寝つきが悪いと、次の日のことが不安になったり、寝つけないことにイライラしたりと、何一つ良いことはありませんよね？
本記事では、寝つきが悪くなる原因と、寝つきをよくするための対処法について詳しく解説していきます。
寝つきが悪い人が解消するべき3つの生活習慣
| 項目 | 項目 |
|---|---|
| 朝 | 起きたら太陽の光を浴びる→体内時計をリセットし夜眠りやすくなる |
| 昼 | 休日であってもダラダラしないで体を動かすことで睡眠物質が出る |
| 夜 | 副交感神経を優位にさせるため、リラックスタイムを設ける |
寝つきが悪い人が解消するべき生活習慣は様々ありますが、特に重要なポイントは上記の3つです。
これら3つのポイントを意識して行動することで、寝つきの悪さを少しずつ解消していきましょう。
朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
朝、一定の時刻に起きて太陽の光を浴びることで、24時間周期の体内時計が一度リセットされ、夜の眠気を誘発するサイクルに戻してくれます。
ここでの重要ポイントは、朝の光を浴びるのを「毎日一定の時刻にすること」です。
起きる時間や、光を浴びる時間にバラつきがあると、体内時計もズレてしまうため、眠気を誘発する時間もバラバラになり、結果として寝つきの悪さを解消することができません。
昼間は活動的にする
休日は遅くまで寝てしまいがちですが、この習慣も寝つきを悪くさせる要因の一つとなります。
寝つきの悪さを解消させるためにも、休日も朝は一定の時刻に起きて、太陽の光を浴びるようにしましょう。
また、昼間の行動や運動の疲労に対して睡眠物質が溜まり、その睡眠物質が自然な眠気へと誘導してくれます。
夜とのメリハリを付けるためにも、昼間は活発的に行動・運動するようにしましょう。
脳の疲労に対して睡眠物質が溜まるため、運動に限らず、趣味や勉強、読書などの脳を使う行動を意識することが重要です。
夜は香りや読書でリラックス
寝つきの悪さを解消するためには、夜の行動も重要となります。
昼間は活動的に脳を働かせた夜は、しっかりとリラックスをして、副交感神経を優位にさせましょう。
具体的には、38～41℃くらいの適温での入浴や読書、眠気を誘うラベンダーやカモミールなどのアロマの香りで、とにかく心身ともにリラックスさせることが重要です。
逆に42℃以上の熱めの入浴や、睡眠前の筋トレ、飲酒などは、副交感神経ではなく、交感神経を刺激して眠気を妨げてしまうので注意しましょう。
寝つきが悪いことを過度に気にしない
寝つきが悪いと、不安になったりイライラしたりと、心身共に受けるダメージは日に日に増していくことでしょう。
しかし寝つきが悪いことを過度に気にしてしまうと、余計に眠れなくなったり、寝酒に走ってしまったりと、さらに悪循環となることにも。
まずは寝つきが悪い原因を知り、その原因を1つでも改善していくことで、寝つきの悪さを解消していきましょう。
ここからは、寝つきが悪い原因や、その他の解消方法について解説していきますね。
寝つきが悪い＝入眠障害の原因とは
| 項目 | 項目 |
|---|---|
| 環境要因 | 騒音や光などの問題で不眠になる |
| 身体的要因 | 病気や何か薬物の副作用など |
| 心理的要因 | うつ、不安障害、ストレスなど心理的な原因 |
| 生活習慣的要因 | カフェイン摂取や昼間の活動量、昼寝のしすぎなど |
寝つきが悪い原因・要因としては上記4つが入眠障害の大きな要因となるのですが、1つでも思い当たる節はありましたか？
寝つきの悪さが「身体的な要因」であれば、すぐにかかりつけの医師に相談することをおすすめいたします。
また、「心理的な要因」でも、場合によっては医師に相談することで解消できる可能性も高まります。
寝つきの悪さを自分で改善・解消できることは自分でやりながら、信頼できる医師やカウンセラーに相談することも選択肢に入れてみてください。
生活習慣の改善
- 一定時刻に朝の光を浴びる
- 適温で入浴する習慣を付ける
- 昼間に脳を使った活動を意識する
- 夜にリラックス習慣を身に付ける
こういった行動も、寝つきの悪さ・入眠障害を解消にもつながってくるので、日頃から意識するようにしましょう。
「生活習慣的な要因」の改善は、先ほどの4つの要因の中でも比較的簡単に自分で改善することが可能な要因です。
コーヒーやジュース類などに多く含まれるカフェインの摂取量を控えたり、昼寝を少し我慢することで、寝つきの悪さを解消できる可能性が高まります。
寝具を整える
- 布団：吸水性・放湿性・保温性の良いものを選ぶ
- 枕：敷布団の表面と首の角度が約5度のものを選ぶ
- マットレス（敷布団）：腰のS字カーブの隙間が2～3cmのものを選ぶ
寝つきの悪さを改善できる効果が期待できる寝具選びのポイントは上記を参考にしながら、自分の体に合った寝具をできる限り使用するようにしましょう。
「環境要因」は、睡眠をとりまく環境を指しているため、寝具を変えたり寝室の環境を変えることで寝つきの悪さを解消できる可能性が高まります。
特に寝具は、睡眠の導入や質を左右する大切なもので、寝具を変えただけで、寝つきの悪さや夜中に目が覚めるなどの不眠が改善された例も多くあります。
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そもそも睡眠障害とは？
そもそも睡眠障害は、「不眠症・過眠症・概日リズム睡眠障害・睡眠呼吸障害・その他の睡眠障害・身体疾患や精神疾患に合併した不眠」の6つに分類され、寝つきが悪いことは「不眠症」に該当します。
不眠症は日本人の約5人に1人が不眠症の症状で悩んでいるとされていて、男性よりも女性がなりやすく、加齢と共に不眠症の方は急増する傾向にあります。
ではここからは、睡眠障害の種類やそれぞれの症状について解説していきますね。
入眠障害
「入眠障害」は、睡眠の中でも入眠時（眠るまでの時間）に起こる障害のことを指します。
朝起きなければいけない時間が確定している方にとっては、睡眠時間が削られるだけでなく、眠れないことに対してのストレスが、さらに負の連鎖を生むことにもつながります。
たまに起こる程度なら気に留める必要はありませんが、頻繁に入眠障害が起こり、生活に支障が出るようなら、早々の改善が必要になる障害です。
中途覚醒
「中途覚醒」は睡眠維持障害とも呼ばれ、寝ていても何度も目が覚めてしまう症状を指します。
眠りが浅いことが原因で起こる症状ですが、睡眠による回復力が弱いため、寝た後も疲労感が残ったり、スッキリ目覚めないなど、次の日に影響が出てくることもあります。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取によっても引き起る症状ですので、就寝前の摂取は控えるようにしましょう。
熟眠障害
「熟眠障害」は、睡眠時間は充分に確保しているのに、朝、ぐっすり寝た感じがしない症状のことを指します。
原因は様々考えられますが、自分では気が付きにくい「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあるため注意が必要です。
早朝覚醒
「早朝覚醒」は、本来起きたい時間の30分以上前に目が覚めてしまい、それ以後眠りにつけないことが頻繁に起こる症状を指します。
特に高齢者に多く見られる症状で、加齢によって日頃の運動量が落ち、長時間の睡眠を確保する必要がないと身体が判断するケースもあるため、急を要する症状ではないことも多いです。
寝つきが悪いのは入眠障害
寝つきが悪いのは不眠症の中でも「入眠障害」に該当され、布団に入ってから30分～1時間、長い方だと2時間以上も眠りにつけない場合もあります。
睡眠障害・不眠症の中で最も多い障害で、寝つきの悪いことが苦痛だと感じたり、仕事中に眠気が襲ってくるなどの生活に支障が出ている場合は、早々に改善する必要があります。
これまでに紹介したことを習慣として取り入れるだけでなく、眠れない場合は一度床を離れて、心身共にリラックスできる環境を整えてから眠ることも大切です。
不眠症の治療って？
寝つきの悪さから、日々の生活に支障が出てしまう状態が3ヶ月も続くと「不眠症」と診断されます。
不眠症の治療は、まず生活習慣の見直しや、睡眠習慣についての指導が行われる「非薬物療法」と、睡眠薬を使う「薬物療法」とがあります。
症状や状況に応じて医師が判断することになりますが、「非薬物療法」と「薬物療法」を併用することがもっとも不眠症治療には効果的とされています。
睡眠薬は怖い薬ではない
- 運動機能・注意力・集中力の欠如などの作業効率の低下
- 健忘（物忘れ）
- 眠気やふらつき
- 頭痛
- 倦怠感
睡眠薬といえば、テレビやネットなどで誤った情報が溢れているため、怖い薬と認識されている方も少なくはないでしょう。
しかし最近の睡眠薬は安全性も高く、必要以上に怖がる薬ではありません。
医師の指示に従って、正しく服用すれば副作用はほとんどありませんが、もしも上記のような副作用が出た場合は、処方してくれた医師に早めに相談するようにしましょう。
寝つきが良くなるには
寝つきを良くするために、睡眠薬（睡眠鎮静剤）を利用するという選択肢も検討してみましょう。
睡眠薬を利用することで、睡眠による不安を解消できたり、寝つきが悪かった時よりも脳や体力の回復も見込めるはずです。
但し、睡眠薬には症状や使用用途によって処方される種類が違うため、自分で判断せずに、まずは医師に相談してから利用するようにしましょう。
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まとめ｜寝つきが悪い時はどうするか
- 朝の一定時刻に光を浴びる
- 昼間は活動的に行動する
- 夜は心身ともにリラックスする
寝つきが悪い原因は、「環境・心理的・身体的・生活習慣的」の4つの要因でしたが、上記の通り、まずは自分で変えられるところから変えていきましょう。
就寝前のカフェインやアルコールの摂取も控えて、寝具を変えるなどして、より良い環境で寝られる工夫も必要かもしれませんね。
それでも寝つきが悪いようであれば、医師に相談の上、睡眠薬を利用するのも良い選択といえます。
少しでも寝つきの悪さを解消できるよう、できることからやってみてはいかがでしょうか？
